V moderní společnosti je standardem krásy ženy štíhlá postava. Co dělat, když vaše oblíbená sukně sedí příliš pevně na pase a džíny zrádně vyčnívají tuk po stranách?
Je třeba pochopit, že nebude fungovat při odstraňování tukových ložisek pouze na žaludku nebo bokech pomocí zvláštních cvičení. K udržení těla v dobrém fyzickém tvaru bude nezbytná pravidelná fyzická cvičení a dodržování speciální stravy.
Bohužel, záhyby nenáviděného tuku na žaludku vznikají bez povšimnutí a rychle, ale odcházejí po dlouhou dobu a neochotně. Proto jsme připravili profesionální cvičení pro hubnutí a strany! Pomohou vám při dosahování váženého cíle - zbavit se nadváhy!
Podrobný průvodce, jak se zbavit přebytečného tuku
Je tedy čas se spojit se silami, házet lenost a pracovat na vaší postavě. Fyzická aktivita je nejlepší lék na zbytečný tuk!
Cvičení zaměřená na spalování tuku a hubnutí v břiše doma musí být prováděna pravidelně. Jedná se o konstantní cvičení, která poskytují viditelný a pozitivní výsledek pro hubnutí v břiše. Účinnost cvičení zaměřených na spalování tuku na žaludku závisí na pravidelnosti a vaší vůli.
Ale jak radostně to bude později, když při provádění kontrolních měření budete příjemně překvapeni výsledky hubnutí a snížením objemu břicha za týden.
Poradenství! Pro hubnutí břicha a stran je důležité používat cvičení pro ženy, protože u mužů se objevuje v jiném typu.
Přesuňte více!
Ženy se vždy pohybují mnohem více mužů, ale to se nezbavuje tříd zaměřených na snížení tuku na břiše. Tréninkový trénink v tuku nebude mít moc času, ale uvolní akumulace tuku na žaludku přesně tam, kde je to nutné.
Efektivní fyzická cvičení pro hubnutí a boky zajišťují aktivní pohyby, řídí lenost, pohybujte více!
Nezapomeňte jíst moudře!
Během tréninku musíte jíst správně a efektivně. Jakákoli fyzická aktivita s nesprávnou výživou bude zbytečná, nebudete moci zhubnout! Abyste věděli, že byste neměli používat, uvedeme v další kapitole několik důležitých tipů.
Potraviny potravin během hubnutí by měly být pečlivě vybrány, ale pro začátek je důležité změnit stravu. Pouze při důkladné změně stravy nemůžete hladovět a zároveň výrazně snížit hmotnost.
- Získejte odvahu a vyloučte nebo se pokuste snížit na minimum, ve stravě jsou rychlé uhlohydráty (nejprve sladká a mouka).
- Je nutné omezit použití stolní soli, také přispívá k vzhledu přebytečné vody v těle (otoky).
- Snižte porce na 200 g, jíst častěji, nejméně 4-6krát denně.
- Nezapomeňte pít nejméně 2 litry čisté vody denně. Voda hraje důležitou roli v metabolismu a podporuje hubnutí těla jako celku, včetně břicha a boků.
- Odmítněte mastné odrůdy masa a ryb, dávejte přednost odrůdám s nízkým obsahem masa: drůbež, hovězí maso, králík. Cambala, pyl, treska je vhodnější z ryb.
- Je lepší vařit jídlo pro páru, péct nebo jen vařit.
- Odmítněte rychlé občerstvení!
Pravidla pro provádění cvičení pro břišní svaly doma
- Důležitým bodem tréninku je výběr času, nemůžete začít nabíjet a cvičení pro břicho po jídle. Pokuste se zahájit cvičení na prázdném žaludku, bezprostředně po spánku nebo 3 hodiny po jídle. V tuto chvíli je tělo aktivněji vyladěno na spalování tuků.
- S ranní gymnastikou, v cvičení pro hubnutí a boky, nepoužívejte sportovní skořápky pro vážení. Použití takových skořápek vede ke zvýšení svalové hmoty v problémových oblastech a vizuálnímu zvýšení objemu.
- Hlavní podmínkou pro dosažení výsledků hubnutí a boků je pravidelnost tříd. Jak často a po dlouhou dobu budu pokračovat v tréninku - rozhodněte se sami, hlavní věcí je sledovat grafiku každý den. Vyhoďte lenost a nedovolte ve třídě dlouhé přestávky. Cvičení by měla poskytnout potěšení a pocit snadné únavy.
- Cvičení pro hubnutí břicha a boků se musí střídat cvičeními pro hubnutí, sportovní chůzi a pravidelný běh.
- Chcete -li přistoupit k cvičení pro hubnutí břicha a stran, je nutné z teplého -Up. Během teplého -Up jsou svaly zahřívány, krevní oběh v těle se zrychluje, amplituda pohybů v kloubech se rozšiřuje. Díky tomu je zabráněna zraněním.
- Ty ženy, které jsou silně odhodlány dát postavu do pořadí, by měly vědět, jaké cvičení by se mělo během nabíjení provádět, aby se odstranil tuk na žaludku a boky. Níže v článku poskytneme nejběžnější možnosti školení, ale pokud je to možné, měli byste získat konzultaci s profesionálním specialistou.
- Abychom dosáhli výsledku ke ztrátě váhy, stran, stačí zvolit komplex 5 cvičení, které je pro jejich střídavě provádějí, ve třech přístupech opakujte každé cvičení nejméně 30 - 4krát týdně. Během sportu pečlivě sledujte své pocity a puls. Nepřepracování!
Plán provedení
Je nutné správně studovat doma a nechytit třídy, můžete si vzít děti na spolupachatele, budou se bavit studovat vedle vaší matky. Spolu s dobrou náladou, cvičení pro hubnutí, boky a boky a výsledek nebude horší než při práci v hale s trenérem. Hlavní věcí je dodržovat jednoduché principy:
- Začněte trénovat jednoduchým teplým -na celém těle, dobře pracovní pohyby v ramenních kloubech, kloubech zbraní, boků a nohou, tancujte na svou oblíbenou hudbu.
- Po dalším kroku k štíhlému tělu následuje účinná cvičení pro hubnutí břicha a stran, zahrnuje to tak jednoduchá cvičení, jako jsou svahy. Nakládače provádějí 10-15krát předem a zpět, pak doprava a doleva. Zkuste, vytáhněte svaly, zkuste si dát prsty na nohou.
- Cenově dostupným způsobem hubnutí a boků doma je cvičení s obručem. Chcete -li zvýšit účinek, zakupte si obruč s masážními tryskami. Když se rotace obruče v pase, dílo svalů břicha, boků, záda, hýždí a nohou zesiluje. Při cvičení s obručem je spáleno více kalorií, což vede k aktivnímu hubnutí.
- Dále nezapomeňte na dřepy, toto cvičení tvoří svaly dolního břicha, hýždí a nohou a přispívá k jejich hubnutí.
Účinnější cvičení pro zvýšené hubnutí břicha a stran jsou v poloze ležet na podlaze. Začněte klasická cvičení pro rychlé a efektivní hubnutí (jedná se o různé houpačky s nohama a rukama, rotace těla v ležé poloze). Všichni lidé mají odlišné tělesné výchovy a je nutné přiměřeně přistupovat k probíhajícímu zatížení, zejména pro cvičení pro hubnutí.
Podívejme se blíže na 10 jednoduchých cvičení pro hubnutí a strany doma. Tyto třídy jsou vhodné pro začínající nadšence a pokročilé milovníky domácího tréninku k boji proti hromadění tuků v břiše.
Kardio cvičení pro břicho
Kardio-trénink (aerobní trénink) je kombinací určitých cvičení zaměřených na zvýšení srdeční frekvence a zvýšení průtoku krve během zatížení. Současně je vyškolen celý kardiovaskulární systém. Kardio-reoperace připravuje srdce pro vážnější zatížení a nutně vstupuje do cvičení pro břicho, snižuje tukovou vrstvu na boky a trénink svalů nohou. Během efektivních kardio cvičení pro hubnutí a boky je nutné pravidelně měřit puls (je lepší použít pusometr).
Kardio-trénink je nejúčinnější cvičení v komplexu, zejména pro hubnutí břicha a stran, protože dochází k aktivnímu spalování kalorií, a proto snížení tukové vrstvy.
Pozor! Nabízíme zvážení tří jednoduchých cvičení pro rychlé „čerpání“ tisku a stran.
| Frekvence
lekce |
Cvičení | Akce | Výsledek |
| Denní | Lehněte si na záda na podlaze s nataženými nohama. Zvedněte horní část těla těla co nejnižší k nohám, ruce jsou upevněny za hlavou. Provádíme 3-5 přístupů až do 15 výtahů. Je nutné relaxovat mezi přístupy nejméně 30 sekund. | Vylepšená aerobik pro posílení břišních svalů. | Mínus 2-3 kg za měsíc |
| Denní | Ležící na podlaze zvedněte nohy v pravém úhlu. Během zvedání nelze nohy umístit na podlahu. Vydáváme 10 výtahů ve 4-5 přístupů.
Odpočívejte mezi přístupy nejméně 30 sekund. |
Existuje trénink břišních svalů břicha, zad, stran. | Mínus 2-4 kg. za měsíc |
| Několikrát denně | Silně jsme namáhali břišní svaly, jako by je nakresleli a odložili napětí až do 10-15 sekund. Pak se uvolníme. Taková cvičení mohou být prováděna až 5krát na přístup. | Efektivní cvičení pro tisk, posiluje svaly tisku, poskytují dobrý výsledek pro hubnutí stran. | Mínus 1-2 kg za měsíc |
Takové třídy nebudou mít moc času, vždy to byly nejjednodušší a nejúčinnější v boji proti nadváhy a žaludek se plochý.
Pravidelný snadný trénink zaměřený na hubnutí celého organismu a zejména břicha je nemožné bez úpravy výživy, což snižuje používání tuků a uhlohydrátů. Snížení obsahu výživy kalorií poskytuje velmi efektivní pomoc při účinnosti hubnutí břicha.
Ranní cvičení k posílení břišních svalů bude trvat pouze 8-10 minut a poskytne dobrou náladu. Jednoduchá cvičení pro ztrátu břicha opravdu funguje, žaludek se stává plochým a strany odcházejí.
Cvičení pro břišní svaly na zádech
Aby se rychle zhubla, měla by být všechna cvičení ležící na zádech prováděna na speciálním sportovním koberci, změkčuje to šoky a zabraňuje neopatrnému způsobu zranění. Nejprve proveďte teplé -Up do 5 minut, zahřejte a natáhněte svaly.
Kolo
Cvičení „kolo“ napodobuje jízdu na kole. Toto je nejlepší cvičení pro hubnutí, strany a boky.
Vezměte výchozí polohu: Lehněte si na zádech, ohýbajte kolena na kolenou, stiskněte paty co nejblíže pánvi, držte ruce zředěnými lokty za hlavou.
Pomalu zvedněte ramena z podlahy a namáhajte břišní svaly. Vyčerpávejte jednu nohu pod úhlem 45 stupňů vzhledem k podlaze a natahujte opačný rameno k kolenu ohnuté nohy. Poté, bez přestávky, opakujte gymnastiku z druhé nohy. Pohyby nohou by měly být hladké a ne příliš rychlé. Vypracovejte 10 pohybů s každou nohou a odpočíkem a poté se připravte další přístupy 1-2.
"Ruské kroucení"
Toto obtížné cvičení zahrnuje všechny svaly těla, zejména
Při kroucení se napínají svaly tisku. Ve výchozí poloze, sedící na podlaze, hodí tělo zpět na 45 stupňů, zvedněte nohy ohnuté na kolena a držte na váze. Trpí rukama do zámku a natáhněte dopředu. Při výdechu nakreslete svaly tisku, zatímco otočte tělo na stranu, vezměte uzavřené ruce směrem k tělu. Udělejte krátkou pauzu a poté pohyb opakujte opačným směrem. Stačí k provedení 3 přístupů po 10 kroucení na tisku.
Cvičení pro posílení břišních svalů v baru
Cvičení „baru“ sestává z pohybů zaměřených na posílení tisku, hubnutí břicha, boků a zády. Bar je hlavní v komplexním fitness cvičení. Je účinný pro stavbu plochého břicha.
Ve výchozí poloze, stojící na kolenou, dlaně spočívají na podlaze. Zatáhněte žaludek do sebe, utáhněte svaly tisku a pomalu spadnou do rukou ohýbaných v loktech, lokty jsou umístěny přísně pod ramenními klouby. Ležící na minutu, namáhající břišní svaly. Poté hladce natáhněte nohy a změňte polohu na klasický tyč a spočívají pouze na podlaze prsty a dlaněmi. Žaludek je vytažen, pánev nevyčnívá, tělo má podobnost s přímkou. Vypočítejte hlasitě až do 10 a podávejte tělo dopředu a silou tahajte svaly. Cvičení se doporučuje opakovat 4-5krát.
Planck se skokem
Cvičení je určeno pro obecný trénink těla, hubnutí, boky, břicho.
Počáteční pozice je klasický horní bar. Opočíte na podlaze rukama, roztáhněte nohy ve skoku bez zastavení, ve skoku, spojte nohy dohromady. Skočíme nejméně 5 minut v jednom přístupu. Lekci můžete komplikovat, přidat cvičení lištu se zatáčkami.
Cvičení pro stojící břišní svaly
Existuje mnoho nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů a hubnutí břicha. Jednoduchá cvičení, jako jsou svahy, jsou velmi účinná, pokud potřebujete zhubnout břicha a strany.
Sklony lze posílit přidáním činky nebo jiných těžkých skořápek do rukou.
Stálá cvičení se otočí doleva a doprava, také se osvědčily. S napětím břišních svalů stojí člověk na polovičním nohou, šířka od sebe, ruce za hlavou. V této poloze provádějte zatáčky různými směry. Cvičení je účinné pro hubnutí, strany.
Tato cvičení mohou být také zahrnuta do ranních cvičení, aby se snížilo úbytek pasu a hmotnosti.
Při nabíjení můžete představit taková cvičení pro líné jako zvedání nohou, sedící na židli, když jsou kolena přitisnutá k hrudi a přetrvávají po dobu 10-15 sekund. Toto cvičení také dává dobrý výsledek ke ztrátě hmotnosti břicha a stran. Nezapomeňte přidat cvičení s obručem.